Подъем штанги на бицепс стоя.
Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора "массы" бицепсов. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку - с особым акцентом на среднюю головку бицепса. ЕZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.

* Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.
* В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.
* Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонам туловища.
* После короткой паузы – но без расслабления – медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.

Примечание: Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения!

Подъем гантели на бицепс стоя.

Это упражнение – вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста "массы".Для опоры возьмитесь "нерабочей" рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.

* В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе).
* Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.
* В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.

Примечание: Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы всю работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо – никаких раскачиваний!

"Молот" на наклонной скамье.

Здесь задача как раз противоположная: надо не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку бицепса и плечевую мышцу, а средняя головка задействуется в меньшей степени.

* Установите наклон скамьи под углом около 60 градусов. Возьмите гантели нейтральным хватом.
* Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.
* Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.

Примечание: Как бы тяжело не давались последние повторения, не читингуйте! Пусть бицепсы молят о пощаде – заставьте их довести дело до конца.

Подъем штанги на бицепс стоя.

Это упражнение из серии классических входит в программы многих профессиональных культуристов. Подъем штанги бьет по всем трем головкам бицепсов и обеспечивает полный диапазон движения для мышц верхних частей рук.

* Возьмите штангу хватом снизу на расстоянии чуть уже плеч.
* В стартовой позиции гриф возле бедер.
* Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам. Локти удерживайте близко к туловищу.
* В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем напряженно и подконтрольно опускайте штангу.

Примечание: Вес должен быть тяжелым, но без ущерба для техники. Не "роняйте" штангу, опускайте ее медленно. Обратите особое внимание на последний отрезок движения вниз.

Сгибания рук на блоке с наклонной рукоятью.

Это упражнение – секретное оружие обладателей огромных бицепсов. Сгибания на блоке сочетают в себе лучшие элементы подъемов штанги и гантелей: они задействуют все сгибатели рук (с акцентом на бицепсы) и позволяют поддерживать постоянное напряжение в мышцах.

* Возьмитесь за канат, прикрепленный к нижнему блоку. В стартовой позиции руки возле бедер, хват нейтральный.
* Встаньте на таком расстоянии от блочного устройства, чтобы в момент полного разгибания рук груз оставался приподнятым.
* Сгибая руки, медленно поворачивайте кисти ладонями к себе. Локти удерживайте по сторонам туловища.
* В верхней точке напрягите бицепсы и медленно разгибайте руки, поворачивая кисти в нейтральное положение.

Примечание: Вес тяжелый, но не в ущерб технике. Не помогайте себе всем телом: ваша задача – заставить работать бицепсы.